一天几个仰卧起坐最好
- 闻识达澎
- 2024-05-08 14:17:51
100-150个
仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐,速度要因人而异。
对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。
对于身体素质一般的,一天做五十个到一百个都是很轻松的数量,对于身体素质比较好的,尤其是腰腹部肌肉比较发达,强壮的,仰卧起坐一天做二百个,或者更多,也都是没有问题的,但是,对于身体素质比较差的,一天做三十个或者五十个,就已经是很不错的成绩了。这个要看每个人的实际情况,不能一概而论。
仰卧起坐正确的动作为
1、仰面平躺,双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝,双脚合并在一起调整好呼吸。
2、双手抱头向上抬起身体,腰腹部用力,眼睛可以平视膝盖。起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。其实,减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,可达到减小肚子的效果。
3、要控制自己真正的去用腹肌发力,从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,万万不可之为了起而起,不可借助腰力,并且慢做,到最吃力点挺住两秒,顶峰收缩,调整适当的下斜角度,双手肘部触碰到膝盖时开始吐气,并回到开始动作,1分钟至少做30个,坚持半小时。
4、合理控制速度,以“起身稍快,下躺慢”的节奏进行,这样让腹肌连续不断处于紧张状态,没有松弛,才能很好地锻炼到腹肌。
5、双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲2~3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。
6、平时多做这种腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
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